השאלה כמה קלוריות שורפים בשעה הליכה עולה לעתים קרובות אצל אנשים שרוצים לשמור על אורח חיים בריא ופעיל. הליכה היא אחת הפעילויות הפיזיות הנגישות ביותר, והיא מתאימה לכל גיל ורמת פעילות. כדי לעזור לכם לענות על השאלה הזאת, ריכזנו עבורכם את כל המידע והטיפים המעשיים בנושא.
יתרונות בריאותיים של ההליכה
שיפור בריאות הלב וכלי הדם
מעבר לשריפת קלוריות, הליכה סדירה מציעה יתרונות משמעותיים לבריאות הלב:
- הפחתת לחץ דם גבוה.
- שיפור רמות כולסטרול.
- הפחתת הסיכון למחלות לב ב-30-40%.
חיזוק השרירים ושיפור הכושר הכללי
הליכה היא פעילות מצוינת לחיזוק מערכת השרירים, בעיקר בפלג הגוף התחתון. שילוב תרגילי כוח לחיזוק שרירים יכול להעצים את התוצאות:
- חיזוק שרירי הרגליים, בעיקר הירכיים, השוקיים והישבן.
- שיפור היציבה וחיזוק שרירי הליבה.
- שיפור צפיפות העצם והפחתת סיכון לדלדול עצמות.
כמה קלוריות שורפים בשעת הליכה?
התשובה המדויקת לשאלה זו תלויה בכמה גורמים, אבל בממוצע, אדם שורף בין 200-400 קלוריות בשעת הליכה. הטווח הרחב נובע מהבדלים במשקל גוף, מהירות ותנאי השטח.
נתונים בסיסיים לפי משקל גוף
משקל הגוף הוא הגורם המשפיע ביותר על כמות הקלוריות הנשרפות – אדם כבד יותר ישרוף יותר קלוריות בביצוע אותה פעילות בדיוק. כך נראית שריפת הקלוריות בהליכה בקצב בינוני (4.8 קמ"ש) למשך שעה:
- אדם במשקל 55 ק"ג: כ-215 קלוריות.
- אדם במשקל 70 ק"ג: כ-280 קלוריות.
- אדם במשקל 85 ק"ג: כ-335 קלוריות.
- אדם במשקל 100 ק"ג: כ-400 קלוריות.
השפעת מהירות ההליכה על שריפת הקלוריות
מהירות ההליכה משפיעה באופן משמעותי על כמות הקלוריות הנשרפות. ככל שהולכים מהר יותר, כך שורפים יותר קלוריות בשעה. לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג ישרוף:
- בהליכה איטית (3 קמ"ש): כ-180 קלוריות בשעה.
- בהליכה בקצב נוח (4.8 קמ"ש): כ-280 קלוריות בשעה.
- בהליכה מהירה (6.5 קמ"ש): כ-450 קלוריות בשעה.
חשוב לזכור שהליכה מהירה מאוד (מעל 6.5 קמ"ש) כבר נחשבת לסוג של ריצה קלה לרוב האנשים, ולכן שריפת הקלוריות עולה משמעותית.
גורמים המשפיעים על כמות הקלוריות הנשרפות
משקל הגוף
כפי שהוסבר קודם, משקל הגוף הוא המשתנה המשפיע ביותר על כמות הקלוריות הנשרפות בהליכה. זה הגיוני כשחושבים על זה – גוף כבד יותר דורש יותר אנרגיה כדי לזוז. למעשה, על כל תוספת של 10 ק"ג למשקל הגוף, שריפת הקלוריות עולה בכ-10-15%.
מהירות ואינטנסיביות ההליכה
העלאת קצב ההליכה משפיעה על שריפת הקלוריות בצורה לא ליניארית – כלומר, עלייה קטנה בקצב יכולה להוביל לעלייה גדולה בשריפת הקלוריות. למשל, הגברת המהירות מ-4 קמ"ש ל-5 קמ"ש יכולה להגדיל את שריפת הקלוריות בכ-20%.
שיפוע המסלול וסוג השטח
הליכה במעלה גבעה או במדרגות יכולה להכפיל את כמות הקלוריות הנשרפות בהשוואה להליכה במישור. אם אתם רוצים לנצל את היתרון הזה, הנה כמה טיפים לשילוב שיפועים:
- בחרו מסלול שכולל גבעות.
- השתמשו במדרגות במקום במעלית.
- אם אתם הולכים על הליכון, הגדירו שיפוע של 3-5%.
איך לשרוף יותר קלוריות בהליכה?
הגברת מהירות ההליכה בצורה הדרגתית
אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגביר את שריפת הקלוריות היא פשוט ללכת מהר יותר. אך אל תמהרו להגביר את הקצב בבת אחת. גישה הדרגתית מומלצת:
- שבוע 1-2: התרגלו להליכה בקצב הנוכחי שלכם.
- שבוע 3-4: הגבירו את הקצב ב-5-10% למספר דקות במהלך ההליכה.
- שבוע 5-6: הגדילו בהדרגה את הזמן שבו אתם הולכים מהר יותר.
הליכה נורדית
הליכה נורדית, שבה משתמשים במקלות הדומים למקלות סקי, היא דרך נהדרת להגביר את שריפת הקלוריות. השימוש במקלות מערב את פלג הגוף העליון ומוסיף כ-20% לשריפת הקלוריות בהשוואה להליכה רגילה.
השוואה: הליכה מול ריצה – מה שורף יותר קלוריות?
נתוני השוואה לפי מהירויות שונות
ריצה שורפת יותר קלוריות מהליכה בחישוב לפי זמן, אבל התמונה מורכבת יותר. הנה השוואה עבור אדם במשקל 70 ק"ג:
- הליכה במהירות 5 קמ"ש: כ-300 קלוריות בשעה.
- ריצה במהירות 8 קמ"ש: כ-600 קלוריות בשעה.
זה נראה כאילו ריצה עדיפה, אבל יש לזכור שרוב האנשים יכולים להתמיד בהליכה למשך זמן ארוך יותר מאשר בריצה. אם תלכו שעתיים ותשרפו 600 קלוריות, זה שווה ערך לריצה של שעה.
יעילות שריפת השומן בהליכה מול ריצה
הגוף שלנו משתמש באחוז גבוה יותר של שומן כמקור אנרגיה בהליכה בקצב בינוני לעומת ריצה. במהלך הליכה, כ-60% מהאנרגיה מגיעה משומן, בעוד שבריצה רק כ-35%.
הליכה לירידה במשקל: האם זה באמת עובד?
כמה זמן הליכה נדרש לירידה במשקל?
הליכה בהחלט יכולה לסייע בירידה במשקל, אבל חשוב להבין את המספרים. כדי לרדת קילו אחד של שומן, יש לשרוף כ-7,700 קלוריות. אם אדם במשקל 75 ק"ג הולך שעה ביום, 5 ימים בשבוע, בקצב בינוני:
- שריפת קלוריות בשעה: כ-300 קלוריות.
- סך שבועי: 1,500 קלוריות.
- ירידה של קילו אחד תיקח: כ-5 שבועות.
שילוב הליכה עם תזונה נכונה
הליכה לבדה יכולה להיות לא מספיקה לירידה מהירה במשקל. לתוצאות טובות יותר, מומלץ לשלב הליכה עם שינויי תזונה:
- אכילה של 300-500 קלוריות פחות ליום בשילוב עם הליכה יומית.
- הגברת צריכת חלבון לשימור מסת שריר.
- הפחתת צריכת מוצרים העשויים מקמח לבן וסוכרים פשוטים.
תכנון תוכנית הליכה
כמה פעמים בשבוע כדאי ללכת?
התדירות האידיאלית תלויה במטרות שלכם:
- לשיפור הבריאות הכללית: לפחות 3-4 פעמים בשבוע, 30 דקות בכל פעם.
- לירידה במשקל: 5-7 פעמים בשבוע, 45-60 דקות בכל פעם.
- למתחילים: התחילו עם 2-3 פעמים בשבוע והעלו בהדרגה את מספר הפעמים בשבוע.
משך האימון האידיאלי – למתחילים ומתקדמים
משך האימון צריך להתאים לרמת הכושר שלכם:
- למתחילים: התחילו עם 15-20 דקות והוסיפו בהדרגה עוד זמן.
- אחרי תקופת התרגלות: 30-45 דקות של הליכה רציפה.
- מתקדמים: 45-60 דקות, כולל מקטעים של הליכה מהירה או בשיפוע.
שילוב הליכה בשגרה היומית
אפשר לשלב הליכה בשגרה היומית במגוון דרכים:
- החנו את הרכב רחוק יותר ממקום העבודה.
- תרדו תחנת אוטובוס אחת לפני היעד.
- קיימו פגישות תוך כדי הליכה.
- טיילו בהפסקת הצהריים.
לסיכום
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה, יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.