מציאת זמן להתאמן תוך כדי טיפול בתינוק שלכן יכול להיות אתגר אמיתי. בין זמני האכלה ללילות ללא שינה, קל לטיפוח העצמי לתפוס את המושב האחורי. מאמר זה יעזור לכם לגלות דרכים מעשיות לשלב פעילות גופנית בשגרה העמוסה שלכן ללא הפרעות. בין אם אתן מתחילות או חובבות כושר, טיפים אלה ינחו אתכן במסע שלכן לבריאות טובה יותר. כך תעשו את זה נכון:
בססו שגרה עקבית
יצירת שגרת פעילות גופנית סדירה חיונית לאימהות מניקות. באמצעות הקצאת זמן ייעודי לפעילות גופנית, אתן יכולות להעדיף את הבריאות והרווחה שלכן. שקלו לקבוע את האימונים שלכן לזמן השינה של תינוקכן או כשיש לכן סיוע מהפרטנר, מבני משפחה או מחברים כדי לטפל בקטנטן שלכן.
בחרו פעילות גופנית מתאימה
בחרו בתרגילים בטוחים וניתנים לניהול לגוף שלכן שאחרי לידה. פעילויות בעלות השפעה נמוכה, כגון הליכה, שחייה, יוגה או רכיבה על אופניים נייחים, הן בחירות מצוינות עבור אימהות מיניקות. תרגילים אלה עוזרים להגביר את קצב הלב, לשרוף קלוריות ולשפר את הכוח והגמישות מבלי להפעיל לחץ מוגזם על המפרקים.
צרו מרחב אימון ביתי
אזור אימון ייעודי בבית יכול לעזור למנוע הפרעות ולהקל על הכנסת פעילות גופנית לשגרת היומיום. פנו חלל קטן בסלון או בחדר השינה שבו תוכלו לעסוק בתרגילי משקל גוף, מתיחות או יוגה. החזיקו אביזרי כושר שמתאימים לכן, כמו מזרן ספורט או יוגה, גומיות התנגדות ומשקולות קטנות בקרבת מקום לנוחות נוספת.
שתפו את תינוקכן
שילוב התינוק בשגרת הפעילות הגופנית יכול להיות חוויה מהנה ומגבשת. שקלו לקחת את התינוק כשאתן יוצאות לטיולים או מבצעות מטלות בית. אתן יכולות גם למצוא שיעורי התעמלות שתוכננו במיוחד עבור אימהות טריות, שבו אתן יכולות לקיים אינטראקציה עם אימהות מיניקות אחרות ולעסוק בפעילויות המערבות את התינוק שלכן, כגון אימון עגלה או יוגה לתינוקות.
פנו לקבלת תמיכה ממאמן כושר
אם אינכן בטוחות כיצד להתחיל או לשנות את שגרת האימונים שלכן בזמן ההנקה, התייעצו עם מומחה כושר מוסמך עם ניסיון בכושר לאחר לידה. הם יכולים לספק הדרכה אישית ולהמליץ על תרגילים בטוחים ויעילים עבורכן. גמילה מהנקה באופן הדרגתי עשויה להיות נחוצה כדי להבטיח שתוכלי לאזן בין פעילות גופנית להנקה מבלי לסכן את בריאותכן או את רווחת תינוקכן.
טיפים נוספים לפעילות גופנית כאם מיניקה
- הקפידו על שתייה מרובה: שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימונים כדי לשמור על כמויות מים אופטימליות בגוף ולתמוך בייצור החלב.
- לבשו חזיות תומכות: השקיעו בחזיות הנקה איכותיות ותומכות המעניקות תמיכה ונוחות נאותה במהלך האימון. חזייה מותאמת היטב יכולה למזער את אי הנוחות ולהפחית את הסיכון לכאבים או פציעות בשדיים.
- תנו עדיפות למנוחה והתאוששות: מנוחה מספקת חיונית לריפוי הגוף ולחידוש מלאי האנרגיה. הקשיבו לגופכן ותנו לעצמכן רשות לנוח בעת הצורך. שלבו טכניקות מתיחה או הרפיה עדינות, כגון נשימות עמוקות או מדיטציה, בשגרה שלכן כדי לקדם התאוששות.
- אכלו תזונה מאוזנת: אוכל אחרי לידה הוא חשוב כדי לתדלק את גופכן בתזונה מזינה ומאוזנת. כללו מגוון של פירות, ירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים בארוחות שלכן כדי לתמוך ברמות האנרגיה שלכן ובייצור החלב.
- שנו מספיק: מחסור בשינה יכול להפוך את מציאת המוטיבציה והאנרגיה לפעילות גופנית למאתגרת. המטרה היא להעדיף שינה באמצעות ביסוס שגרת שינה עקבית ולקיחת תנומות קצרות במידת האפשר.
- הציבו מטרות מציאותיות: זכרו שגופכן עבר שינויים משמעותיים במהלך ההיריון והלידה. הציבו יעדים מציאותיים והיו סבלניות עם ההתקדמות שלכן. חגגו הישגים קטנים לאורך הדרך כדי להישאר חדורות מוטיבציה וחיוביות.
לסיכום
אימהות מניקות צריכות לזכור שטיפול בעצמן חשוב לא פחות מטיפול בתינוקן. באמצעות שילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכן, אתן יכולות לשפר את הרווחה הכללית שלכן ולשמש דוגמה חיובית לקטנטן שלכן. אמצו את הטיפים ממאמר זה, החל מקביעת לוח זמנים עקבי לפעילות גופנית ועד שיתוף התינוק שלכן באימונים. היו סבלניות עם עצמכן, חגגו ניצחונות קטנים ותנו עדיפות לטיפול עצמי. עם מסירות והתמדה, אתן יכולות לחוות את ההנאות של אימהות תוך שמירה על אורח חיים בריא ופעיל.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.