תזונה למתאמנים: מה חשוב לאכול לפני ואחרי אימון?

אם אתם מתאמנים באופן קבוע, אתם בוודאי מודעים להשפעה הטובה שיש לספורט ופעילות גופני על גופכם ועל ההרגשה הכללית שלכם. רבים מודעים לחשיבות הפעילות אבל אינם מקפידים על תזונה תואמת לאותה פעילות. לתזונה טובה יש יכולת לשפר את תוצאות האימון, לחזק את הגוף ואפילו להימנע מנפילת אנרגיה באמצע הפעילות. תזונה מתואמת לפעילות גופנית נחלקת לשניים – תזונה לפני האימון ולאחריו. לכל חלק יש תפקיד משלו וממנו נגזרת התזונה עצמה. בואו נבין מהי בדיוק.

לפני אימון

אימון אירובי הוא אימון כגון ריצה בינונית או ארוכה, שחיה או רכיבה על אופניים. אימון כזה גורם לגופנו לשרוף פחמימות. במידה וחסרים לגוף פחמימות, הוא יכול 'לשרוף שומני' – כלומר להמיר שומנים לפחמימות ואותן להמיר לאנרגיה הדרושה.

אכילה נכונה לפני אימון תתחיל כבר כמה שעות לפני האימון. אז נאכל ארוכה מאוזנת שכוללת מקור חלבון – זה יכול להיות בשר, עוף או דגים או אפילו גבינות או ביצה בכמות מספקת. נוסיף לכך מנת פחמימה – אורז מלא, תפוחי אדמה או פסטה יכולים להיות מקור טוב לכך. בירקות רצוי להרבות אבל לא בשעות שלפני הפעילות.

לפני הפעילות עצמה חשוב 'לתדלק' את הגוף במקור של פחמימות זמינות – זה יכול להיות פירות יבשים (תמרים, צימוקים), סנדוויץ' קל עם ריבה או אפילו חטיף ספורט עם פחמימות. נקפיד שלא לעבור את ה100 קלוריות. במידה והאימון מתארך, חשוב לקחת איתנו מעט מקור פחמימות בדומה למה שאכלנו לפני האימון. זה ימנע נפילת אנרגיה פתאומית. חשוב להכיר את הגוף שלנו והסימנים שהוא משדר בנוגע לצורך שלו בפחמימות.

אחרי אימון

בזמן פעילות גופנית קורים בגוף שלנו שני דברים עיקריים – מאגרי התזונה שלנו מתרוקנים ונגרמת פגיעה מסויימת בשרירים. זוהי פגיעה 'רצויה' שכתגובה לה הגוף בונה את השריר ואף מפצה על מה שהיה וכך מייצר גדילה שלו.

לאחר אימון נזדקק לפחמימות וחלבונים באיזון שונה. ככל שהפעילות יותר אירובית – יותר פחמימות ידרשו; ככל שהפעילות מבוססת כוח (חדר כושר למשל) נזדקק ליותר חלבונים. ככל שהפעילות הייתה יותר אירובית, נשלים יותר פחמימות. מקור טוב לפחמימות יהיה לחם מלא, אורז מלא, פסטה.

לאחר אימון שהוא רק כוח נצרוך רק חלבונים כ10-30 גרם חלבון נקי בהתאם לצורך. מקור טוב לחלבון לאחר אימון כוח הוא אבקות חלבון שונות או כל תזונה מן החי. הטבעוניים שביננו יצטרכו לשלב בין קטניות למזונות מבוססי חיטה בכדי לקבל חלבון, למשל: אורז ועדשים או אפילו פיתה (מלאה עדיף) עם חומוס. לאחר אימון כוח, חשוב לצרוך את החלבון מרגע סיום האימון ועד כשעה לאחריו. צריכה מאוחרת יותר כבר לא תעזור לתהליך בניית השריר שמתרחש באופן מיידי כמעט לאחר האימון. קחו בחשבון גם שהגוף צריך מעט זמן לפירוק החלבון. מהסיבה הזו בדיוק, מתאמנים רבים בחדר כושר נוהגים לצרוך את משקה החלבון ישר אחרי האימון עוד בחדר הכושר.