הפסקת עישון תופעות לוואי: איך להתמודד עם הגמילה?

החלטתם להפסיק לעשן? כל הכבוד! זאת אחת ההחלטות החשובות ביותר לבריאות שלכם. אבל, אסור להתעלם מהאמת – הדרך לא תמיד פשוטה, ותופעות הלוואי של הפסקת עישון עלולות להרגיש מאתגרות. מהם התסמינים הצפויים, לוחות הזמנים שלהם ודרכי ההתמודדות האפקטיביות? הינה המידע שיעזור לכם לעבור את התהליך הזה.

מהן תופעות הלוואי של הפסקת עישון?

כשמפסיקים לעשן, הגוף עובר תהליך של התנקות וניקוי עצמי מהניקוטין והחומרים הרעילים שהתרגל אליהם. זה בדיוק כמו לנתק את עצמנו ממשהו שהיינו תלויים בו – הגוף מגיב בהתנגדות וזה מתבטא בתסמינים שונים.

תסמיני הגמילה

תסמיני הגמילה הם התגובה הטבעית של הגוף לחוסר בניקוטין. אחרי שנים שבהן המוח שלנו קיבל אספקה קבועה של ניקוטין, פתאום היא נפסקת והמוח "מתקומם". אלה לא סתם תחושות לא נעימות – הן חלק מתהליך ההחלמה. התסמינים משתנים מאדם לאדם, וההבדלים תלויים בכמה גורמים, כמו כמה זמן עישנתם, כמה סיגריות ביום וגם במרכיבים גנטיים ואישיותיים. אצל חלק מהאנשים התסמינים יהיו קלים יחסית, לעומת אחרים שיחוו אותם בעוצמה רבה יותר.

ההבדל בין תופעות פיזיות לנפשיות

תופעות הגמילה מחולקות בדרך כלל לשתי קטגוריות עיקריות:

• תופעות פיזיות: אלה קשורות לשינויים שמתרחשים בגוף עצמו כתוצאה מהיעלמות הניקוטין ממחזור הדם. התופעות כוללות שיעול, כאבי ראש, תחושת רעב מוגברת ועוד.
• תופעות נפשיות: הניקוטין משפיע על מערכת העצבים ועל הורמוני המוח שאחראים על תחושת ההנאה והרגיעה. כשהוא נעלם, עלולות להופיע תופעות כמו עצבנות, דיכאון, חרדה, קשיי ריכוז ונדודי שינה.

ההבדל העיקרי הוא שבעוד התופעות הפיזיות נמשכות בדרך כלל שבועות בודדים, התופעות הנפשיות עשויות להימשך זמן רב יותר, ולפעמים, הן דורשות תמיכה נוספת.

תופעות לוואי פיזיות נפוצות בהפסקת עישון

שיעול וליחה מוגברים

חושבים שהשיעול שמופיע אחרי שהפסקתם לעשן הוא סימן רע? זה בדיוק להפך! יומיים לאחר הפסקת העישון מתחילים להתאושש קצות העצבים הרגישים שבתקופת העישון דוכאו וספגו נזקים כבדים. לאחר הפסקת העישון, הריאות מתחילות להתנקות, והשערות הקטנות בדרכי הנשימה (הסיליה) מתחילות לתפקד שוב. השיעול המוגבר והליחה שמופיעים בתקופה הראשונה הם למעשה סימן חיובי – הריאות שלכם מנקות את עצמן מהרעלים שהצטברו. לפעמים הליחה עשויה להיות כהה או אפילו שחורה – אלה שאריות של הזפת והחומרים הרעילים שנשארו בריאות. תופעה זו יכולה להימשך בין שבוע לחודש, בהתאם לכמה זמן עישנתם. ככל שעישנתם יותר שנים, כך יכול להיות שתהליך הניקוי יימשך זמן רב יותר.

כאבי ראש וסחרחורות

כאבי ראש הם תלונה נפוצה אצל נגמלים מעישון. הם קשורים ישירות לכך שהגוף שלכם עובר תהליך של התאמה מחדש לחיים בלי ניקוטין. כשמפסיקים לעשן, זרימת הדם למוח משתנה וגם רמות החמצן בדם עולות. בנוסף לכך, הניקוטין היה חלק ממערכת ויסות הכאב בגוף, ובלעדיו, הגוף צריך לכוונן את עצמו מחדש. כאבי הראש בדרך כלל מתחילים תוך 24 שעות מהסיגריה האחרונה ויכולים להימשך כשבוע או שבועיים. הם נוטים להיות חזקים יותר בימים הראשונים ואז דועכים בהדרגה. הסחרחורות קשורות גם הן לשינויים בזרימת הדם ורמות החמצן. לפעמים אנשים מדווחים על תחושה של "ערפול" או "טשטוש" בימים הראשונים לגמילה.

הפרעות עיכול ועצירות

הניקוטין הוא חומר שמשפיע על מערכת העיכול. הוא מעורר את תנועתיות המעיים, וכשהוא נעלם פתאום, הדברים עלולים "להיתקע". עצירות היא תלונה שכיחה אצל נגמלים, וכך גם תחושות של נפיחות בבטן וגזים. לא כולם יסבלו מעצירות בכלל ויש אנשים שיסבלו מעצירות קשה תקופה ממושכת יותר. לרוב תנועתיות המעי מסתדרת לבד תוך שבוע עד שבועיים. הניקוטין הוא גם חומר מאוד בסיסי והגוף מתרגל להפריש חומצה כדי לסתור את הבסיסיות שלו. כשמפסיקים לעשן, בימים הראשונים הגוף ממשיך להפריש חומצה בכמות שהיה רגיל אליה, וזה עלול לגרום לצרבות וכאבים בבטן העליונה, במיוחד אם יש נטייה לבעיות קיבה.

עייפות ותשישות

אחרי הפסקת עישון, רבים חווים עייפות קיצונית. בימים הראשונים עלולים להרגיש כאילו מישהו הוציא לכם את כל האנרגיה מהגוף. זה קורה בגלל שהניקוטין משמש כממריץ, והגוף התרגל לקבל את המעורר המלאכותי הזה. העייפות עשויה להימשך בין ימים בודדים לשבועיים, והיא קשורה גם לנדודי השינה שחלק מהאנשים חווים בתקופת הגמילה. העייפות הזאת היא זמנית, והאנרגיה תחזור בהדרגה ככל שהגוף מתרגל למצב החדש. אחרי חודש לערך, אנשים רבים נהנים מיותר אנרגיה מבעבר, ופחות "נפילות אנרגיה" לאורך היום.

אפטות בפה

אפטות הן פצעים קטנים וכואבים בפה שעלולים להופיע אחרי הפסקת עישון, בעיקר אצל אנשים שיש להם נטייה לכך. ההשערה היא שאפטות נגרמות מתגובה אוטואימונית שבה הנוגדנים תוקפים את רירית הפה, והעשן של הסיגריות מפחית את פעילות מערכת החיסון בתוך הפה. כשמפסיקים לעשן, מערכת החיסון מתעוררת ועלולה לגרום להופעת אפטות. לרוב מדובר בהתקף שחולף לבד תוך ימים ספורים עד שבוע, אבל הוא עלול להיות כואב ומטריד. ניתן להקל על הכאב באמצעות תכשירים מקומיים בלי מרשם, שתייה מרובה וצריכת מזונות רכים לא חריפים או חומציים.

עלייה באפטיט ובמשקל

זה קורה לרבים, כי התיאבון גובר והמשקל עולה. העלייה במשקל קורית מכמה סיבות שונות שהן:

• ראשית, תוך יומיים או שלושה מהסיגריה האחרונה מתחולל שיפור ניכר בחוש הריח והטעם. האוכל פשוט מריח וטעים יותר!
• שנית, ניקוטין דיכא את התיאבון והאיץ את קצב חילוף החומרים. בלי ניקוטין, התיאבון חוזר וקצב שריפת הקלוריות מאט. מדובר בירידה של עד 150 קלוריות שתשרפו ביום – לא המון, אבל לאורך זמן זה מצטבר.
• שלישית, אנשים רבים מפתחים הרגל של אכילה כתחליף לעישון, במיוחד כדי להעסיק את הפה והידיים.

בדרך כלל העלייה במשקל מתרחשת בחודשים הראשונים שלאחר הגמילה ומגיעה לממוצע של עד 4 או 5 קילוגרם שנה לאחר הגמילה. אבל, חשוב לזכור שלא כולם עולים במשקל – כ-15% מהנגמלים אפילו יורדים במשקל!

תופעות לוואי נפשיות ורגשיות

השתוקקות לניקוטין

ההשתוקקות לניקוטין היא התופעה המוכרת ביותר של הגמילה מעישון. זוהי תחושה עזה של צורך לעשן שעלולה להיות מאוד מטרידה ולהשתלט על המחשבות. ההשתוקקות נובעת מהתלות הפיזית והפסיכולוגית שפיתחנו לניקוטין לאורך זמן. ההשתוקקות מגיעה בגלים – היא מתחילה, מתעצמת, ואז דועכת. כל גל של השתוקקות נמשך בדרך כלל בין חצי דקה לשתי דקות, והידיעה הזאת יכולה להקל – אם אתם מצליחים להחזיק מעמד, הוא יחלוף מעצמו. עוצמת ההשתוקקות בדרך כלל גבוהה במיוחד בימים הראשונים ובשבוע הראשון, ואז היא מתחילה לדעוך. אבל, גם אחרי חודשים ולפעמים שנים, עדיין יכולים להופיע התקפי השתוקקות פתאומיים, בעיקר במצבים שקשורים לעישון בעבר (כמו אחרי ארוחה, בחברת אנשים מעשנים וכדומה).

עצבנות וחוסר שקט

הניקוטין היה סוג של "מרגיע" למערכת העצבית. כשהוא נעלם, מרגישים עצבנות, מתח וחוסר שקט. חלק מהאנשים מרגישים תחושה כללית של אי נוחות, כאילו "משהו לא בסדר" או "חסר משהו". העצבנות וחוסר השקט נמצאים בשיאם ביום הראשון עד היום השלישי לאחר הפסקת העישון, ואז הם מתחילים לדעוך. הם קשורים ישירות לשינויים ברמות הדופמין ונוירוטרנסמיטורים אחרים במוח. הניקוטין משפיע על הפרשות הדופמין במוח האדם. הדופמין אחראי, בין היתר, על תחושת הנאה, וכשרמת הדופמין יורדת בעקבות הירידה באספקת הניקוטין, עלולה להיווצר הרגשה של עצבנות או חוסר שקט גופני ונפשי.

קשיי ריכוז

אם אתם מרגישים שקשה לכם להתרכז אחרי שהפסקתם לעשן, אתם ממש לא לבד. קשיי הריכוז הם תופעה נפוצה בתקופת הגמילה והם מתרחשים מכמה סיבות שהן:

• הניקוטין הוא ממריץ קוגניטיבי, ואנשים רבים השתמשו בסיגריה כדי "להתמקד" במשימות. בלי הניקוטין, המוח צריך ללמוד מחדש להתרכז באופן טבעי.
• העצבנות וחוסר השקט שמלווים את הגמילה מקשים על היכולת להתרכז במשימה אחת לאורך זמן.
• המחשבות על סיגריות ועל עישון עלולות להסיח את הדעת.

קשיי הריכוז בדרך כלל מגיעים לשיאם בימים הראשונים לגמילה, והם משתפרים בהדרגה במהלך השבועות הראשונים.

הפרעות שינה ונדודי שינה

השינוי ברמת הניקוטין יחד עם הירידה במצב הרוח בשבועות הראשונים לגמילה עלולים לגרום להפרעות שינה. חלק מהאנשים מתקשים להירדם, אחרים מתעוררים במהלך הלילה ויש כאלה שחווים חלומות חיים וצבעוניים יותר (לפעמים אפילו סיוטים). הסיבה היא שהניקוטין משפיע על מחזורי השינה, ומפחית את שנת ה-REM (השלב שבו אנחנו חולמים). כשמפסיקים לעשן, שנת ה-REM חוזרת, והמוח "מפצה" על הזמן שהפסיד באמצעות חלומות אינטנסיביים יותר. בנוסף לכך, התופעות האחרות של הגמילה – כמו חרדה, עצבנות וכאבים – עלולות להקשות על ההירדמות ולהפריע לשינה רציפה.

דיכאון ותחושות דכדוך

בתקופה הראשונה שלאחר הגמילה מסיגריות אפשר להרגיש מצב רוח ירוד, אובדן הנאה מדברים שאהבנו לעשות ודכדוך כללי. תחושות אלה נובעות מהחוסר בניקוטין במוח וגם מכך שהעישון נקשר לרגעי הנאה רבים בחיינו. אצל רוב האנשים, תחושות הדכדוך הן זמניות וחולפות תוך שבועיים עד חודש. אבל במקרים מסוימים, בעיקר אצל אנשים עם רקע של דיכאון, הן עלולות להחמיר ולהגיע למצב של דיכאון קליני שדורש התייחסות. המחשבה שצריך לחיות בלי הסיגריות לנצח יכולה להיות מדכדכת בפני עצמה. לפעמים, מרגישים מין אבל קטן – כאילו נפרדים מחבר ותיק (אפילו שיודעים שהוא לא באמת טוב בשבילכם).

חרדה ומתח

חרדה היא תגובה נפוצה נוספת להפסקת עישון. היא יכולה להתבטא בתחושת דאגה מוגברת, מחשבות טורדניות, מתח שרירים, דופק מהיר ונשימה שטחית. חרדה עולה מכמה סיבות, והן:

• רבים מאיתנו השתמשו בסיגריות כמנגנון התמודדות עם מצבי לחץ וחרדה, וכעת מנגנון זה לא זמין יותר.
• השינויים הכימיים במוח בגלל חוסר בניקוטין משפיעים על מערכות הוויסות של החרדה.
• החרדה מלווה פעמים רבות את תהליך הגמילה עצמו – החשש מכישלון, הדאגה מתופעות הלוואי והחרדה מהשינוי הגדול באורח החיים.

כמו תופעות אחרות, גם החרדה והמתח מגיעים לשיאם בימים הראשונים ואז מתמתנים, אם כי הם עלולים לחזור במצבי לחץ שבעבר היינו מתמודדים איתם באמצעות סיגריה.

 

 

לוח זמנים של תופעות הלוואי בהפסקת עישון

20 דקות עד 8 שעות ראשונות

השינויים בגוף מתחילים כבר בדקות הראשונות לאחר הסיגריה האחרונה:

• תוך 20 דקות: קצב הלב ולחץ הדם מתחילים לרדת לערכים תקינים יותר.
• תוך שעתיים: רמות הניקוטין בדם יורדות משמעותית, ואתם עשויים להתחיל להרגיש את תסמיני הגמילה הראשונים – עצבנות, חרדה ורצון עז לעשן.
• תוך 8 שעות: רמות חד תחמוצת הפחמן בדם יורדות לחצי, ורמות החמצן מתחילות לחזור לנורמה. אתם אולי תרגישו כבר כאבי ראש קלים.

24 עד 48 שעות ראשונות

ביום או יומיים הראשונים, הגוף מתחיל את תהליך הניקוי בצורה משמעותית יותר:

• תוך 24 שעות: הניקוטין נעלם כמעט לחלוטין מהגוף. תסמיני הגמילה הופכים לחזקים יותר – עצבנות, חוסר שקט, קשיי ריכוז והשתוקקות עזה לניקוטין.
• תוך 48 שעות: החיישנים בקצות העצבים מתחילים להתאושש, וחוש הטעם והריח מתחיל להשתפר. פרחים יריחו יותר טוב והאוכל יהיה טעים יותר. תיתכן הופעה של תסמינים נוספים כמו שיעול, גודש באף או קושי להירדם.

3 ימים ראשונים – השיא הקשה

היום השלישי נחשב לקשה ביותר בתהליך הגמילה. זהו השלב שבו הגוף נמצא בלי ניקוטין לחלוטין, והתסמינים הפיזיים והנפשיים מגיעים לשיאם:

• החשק לסיגריה חזק מאוד
• העצבנות וחוסר השקט בשיאם
• ייתכנו כאבי ראש חזקים
• תיתכן עייפות קיצונית
• שינויים בדפוסי השינה והתיאבון

זהו המבחן האמיתי – אם מצליחים לעבור את היום השלישי, הדרך נעשית קלה יותר.

שבועיים ראשונים

במהלך השבועות הראשונים, התסמינים הפיזיים מתחילים להתמתן בהדרגה, אבל התסמינים הפסיכולוגיים עדיין משמעותיים:

• תוך 5 עד 7 ימים: רוב התסמינים הפיזיים החריפים (כאבי ראש, בחילות) נחלשים משמעותית.
• עד שבועיים: מערכת העיכול מתחילה להתאזן, ותחושות כמו עצירות או צרבת פוחתות.

לאורך כל התקופה הזו, השתוקקות לניקוטין מתרחשת בגלים, אבל הגלים הופכים לחלשים יותר ופחות תכופים. הקושי העיקרי הוא נפשי – הצורך להתמודד עם מצבים יומיומיים בלי הסיגריה.

חודש ראשון

לאחר כחודש מהפסקת העישון, תסמיני הגמילה נעלמים לרוב ונגמלים רבים מדווחים על שיפור ניכר בתחושה הכללית הפיזית והנפשית. זרימת הדם השתפרה והריאות מתחילות להתאושש. עד סוף החודש הראשון, רבים מרגישים שיפור משמעותי בנשימה ובסבולת הפיזית. עם זאת, ההשתוקקות לסיגריות עדיין עלולה להופיע, במיוחד במצבי לחץ או בסיטואציות שבעבר היו מקושרות לעישון. ההבדל הוא שעכשיו קל יותר לעמוד מול הפיתוי. זהו גם הזמן שבו העלייה במשקל עשויה להיות מורגשת יותר, ורבים מתחילים לחפש דרכים לאזן את התזונה והפעילות הגופנית.

3 עד 6 חודשים

בתקופה זו מתחולל שיפור משמעותי ביכולת הגופנית:

• מערכת הנשימה עוברת שינויים חיוביים משמעותיים. הסיליה (השערות הזעירות) בדרכי הנשימה ממשיכות להתחדש ויכולת הריאות לסלק ליחה וחיידקים משתפרת.
• זרימת הדם משתפרת, וכך גם יכולת ההחלמה של הגוף. זהו הזמן שבו הסיכון למחלות לב וכלי דם מתחיל לרדת באופן ניכר.
• מבחינה נפשית, התלות הפסיכולוגית בסיגריות נחלשת משמעותית. רגעים של חשק לסיגריה עדיין מופיעים, אבל פחות תכופים ובעוצמה נמוכה יותר.

בשלב הזה, רוב הנגמלים מתחילים להרגיש כמו "לא מעשנים" באופן אמיתי, ולא כמו "מעשנים שמנסים להפסיק". זהו שינוי פסיכולוגי חשוב.

שנה ומעלה

כשחוגגים שנה בלי עישון, הסיכון ללקות במחלות לב יורד בכ-50% בהשוואה למעשנים פעילים. האנרגיות גבוהות יותר, הנשימה משתפרת וחוש הטעם והריח מתייצבים ברמתם המיטבית. לאחר 5 עד 15 שנים בלי עישון, הסיכון לשבץ מוחי יורד לרמה של אדם שמעולם לא עישן והסיכון לחלות בסרטן הריאה יורד בכ-50%. אחרי כעשור וחצי בלי עישון, הסיכון למחלות לב משתווה לזה של אדם שמעולם לא עישן. ולאחר 16 שנים, הסיכון לחלות בסרטן הריאה כמעט משתווה לזה של אדם שלא עישן מעולם. הגוף השלים את תהליך ההתאוששות שלו מהנזק שנגרם מהעישון.

דרכי התמודדות עם תופעות הלוואי

טיפים להקלה על תסמינים פיזיים

שתיית מים מרובה

שתיית מים היא אחת האסטרטגיות הפשוטות והיעילות ביותר להקלה על תסמיני הגמילה. המים עוזרים לגוף לסלק את שאריות הניקוטין והרעלים האחרים במהירות רבה יותר. כמות מספקת של מים (לפחות 8 עד 10 כוסות ביום) תסייע להקל על כאבי ראש, עצירות וצרבות. בכל פעם שמתחשק לעשן, אפשר לשתות כוס מים קרים כפעולה חלופית. כששותים יותר מים, הולכים לשירותים יותר, וזה עוזר להוציא את הניקוטין מהגוף. בימים הראשונים אפשר להריח שהשתן מריח חזק יותר – זה סימן שהגוף מתנקה.

פעילות גופנית מתאימה

פעילות גופנית מתונה היא כלי חזק בהתמודדות עם תסמיני הגמילה. היא עוזרת בכמה רמות:

• מפחיתה את העצבנות וחוסר השקט
• משחררת אנדורפינים שמשפרים את מצב הרוח
• מסיחה את הדעת מהחשק לעשן
• עוזרת למנוע עלייה במשקל
• משפרת את איכות השינה

אין צורך להתאמן כמו אתלט – גם הליכה של 20 עד 30 דקות ביום, עלייה במדרגות או פעילות קלה אחרת שמתאימה לכושר הגופני שלכם, תעשה את העבודה. אם בזמן ההתקף של החשק לסיגריה אתם יכולים לצאת להליכה קצרה של 5 דקות או לעלות ולרדת כמה קומות במדרגות – זו דרך מצוינת לצלוח את הרגע הקשה.

תזונה נכונה ומאוזנת

אכילה נבונה עשויה לשפר משמעותית את התחושה שלכם בזמן הגמילה ולהפחית את חומרת התסמינים:

• ארוחות קטנות ותכופות עדיפות על ארוחות גדולות – הן שומרות על רמות סוכר יציבות ומפחיתות את התשוקה לסיגריות ולממתקים.
• ירקות, פירות וסיבים תזונתיים עוזרים להתמודד עם עצירות ומספקים ויטמינים חיוניים.
• כדאי להימנע ממזונות מעוררים כמו קפאין ואלכוהול שעלולים להגביר את העצבנות וחוסר השקט.
• פרי הדר, פלפל אדום, עגבניות ומזונות שעשירים בוויטמין C עוזרים בתיקון רקמות ובהתמודדות עם נזקי העישון.

כנגד הנטייה להחליף סיגריות בממתקים, אפשר להכין מראש חטיפים בריאים כמו ירקות חתוכים, פירות טריים או אגוזים.

התמודדות עם תסמינים נפשיים

טכניקות נשימה והרפיה

כשמתעוררת התשוקה לעשן, אפשר לנסות להרפות את הגוף ולשאוף אוויר לאט ועמוק. לאחר ששאפתם את כמות האוויר המקסימלית שהצלחתם להחזיק בה בלי הרגשת אי נוחות, יש לספור עד חמש ולנשוף את האוויר באיטיות. כדאי לחזור על כך מספר פעמים. טכניקות הרפיה כמו מדיטציה, יוגה או הרפיית שרירים מתקדמת יכולות לסייע בהפחתת חרדה ומתח. קיימות אפליקציות רבות שמציעות תרגילי הרפיה מודרכים שאורכים לפעמים רק דקות ספורות. שיטה נוספת שיכולה לעזור קשורה לדמיון מודרך ונקראת "לגלוש על הגל". כשעולה חשק לסיגריה, אפשר לנסות לדמיין את החשק כמו גל גדול בים ואת עצמכם גולשים על הגל הזה. הגל עולה מעלה מעלה ואפשר לדמיין את עצמכם מעליו, ואז לאט לאט, תוך כדי נשימות עמוקות, לדמיין את הגל יורד ויורד עד שהוא נעלם לחלוטין.

מציאת תחליפים לפעילות העישון

העישון לא היה רק הניקוטין – היה גם את העיסוק של הידיים, הפה והריטואל כולו. מציאת תחליפים לחלקים השונים של העישון יכולה לעזור מאוד:

• לידיים: כדור לחיץ, גומיות, מחרוזת חרוזים, עט או משחק בטלפון הנייד.
• לפה: מסטיקים בלי סוכר, מקלות קינמון, מקלות גזר, סלרי, מים עם לימון או ירקות חתוכים.
• לריטואל: החליפו את הפסקת הסיגריה בהליכה קצרה, שיחת טלפון עם חבר או זמן קצר של מתיחות.

יש אנשים שבוחרים גם בסיגריה אלקטרונית של פאפיז כחלופה זמנית בתהליך הגמילה, אם כי חשוב להתייעץ עם מומחה לגבי השימוש בה כחלק מהתוכנית הכללית. בהתקפי התשוקה החזקים לסיגריה, השתמשו בשיטה הבאה: דחייה, נשימות עמוקות, שתיית מים והסחת דעת.

יצירת סביבה תומכת

הסביבה החברתית והפיזית שלנו משפיעה משמעותית על הצלחת הגמילה:

• ספרו לחברים ובני משפחה על החלטתכם להפסיק לעשן. בקשו את תמיכתם ובמיוחד את הבנתם אם תהיו מעט עצבניים בשבועות הקרובים.
• נקו את הבית, הרכב ומקום העבודה מכל פריט שקשור לעישון: סיגריות, מאפרות, מציתים וגפרורים.
• בתחילת הדרך, נסו להימנע ממצבים שמעוררים את החשק לעשן, כמו מסיבות עם אלכוהול או חברה של אנשים מעשנים.
• זכרו לבלות זמן עם אנשים שתומכים במאמץ שלכם ולהימנע מחברת אנשים שעלולים לזלזל בו או להציע לכם סיגריה "רק פעם אחת".

שימוש בתחליפי ניקוטין

מדבקות ניקוטין

מדבקות ניקוטין מספקות רמה קבועה של ניקוטין לאורך 16 או 24 שעות בהתאם לסוג המדבקה, והן עוזרות להפחית את תסמיני הגמילה ומאפשרות להתמודד עם ההיבט ההתנהגותי של העישון בנפרד מההתמכרות הפיזית. המדבקה מיועדת לשימוש מושהה של 24 שעות, כלומר לטווח ארוך. היא מספקת רמה יציבה של ניקוטין לאורך היום בלי העליות והירידות שמאפיינות את העישון. הטיפול במדבקות ניקוטין בדרך כלל מתחיל במינון גבוה ולאחר מכן עובר בהדרגה למינונים נמוכים יותר עד להפסקה מלאה. המדבקה עלולה לעשות גירוי מקומי קל, ולכן מומלץ להחליף את המיקום שלה כל יום. לעיתים נדירות עלולה להיווצר אלרגיה לדבק. המדבקה עלולה לגרום להפרעות שינה, ובמקרה כזה מומלץ להסירה שעתיים לפני השינה.

מסטיקים לעיסה

מסטיקי ניקוטין שונים ממסטיקים רגילים. הם קשים יותר ויש ללעוס אותם בטכניקה מיוחדת כדי לשחרר את הניקוטין: לעיסה איטית עד שמורגש טעם חריף, ואז הנחת המסטיק בין הלחי לחניכיים למספר דקות, וחוזר חלילה. המסטיק מכיל ניקוטין ומשחרר אותו באיטיות עם כל לעיסה, והוא נועד לשימוש לטווח הקצר, כלומר לשימוש ברגע של השתוקקות לסיגריה. היתרון הגדול במסטיקים הוא שהם מטפלים גם בהיבט ההתנהגותי – הצורך להעסיק את הפה – וגם מספקים ניקוטין להקלה על תסמיני הגמילה. תופעות לוואי נפוצות הן גירוי קל בגרון, שיהוקים וצריבה בפה. המסטיק קשה ויכול לגרום לכאב בלסת.

לכסניות ומשאפים

לכסניות ניקוטין נמסות בפה ומשחררות ניקוטין שנספג דרך רירית הפה. הן קלות לשימוש ודיסקרטיות ויכולות לסייע במיוחד במצבים חברתיים או בעבודה. הלכסנית מיועדת לשימוש בטווח הקצר ומספקת פתרון מהיר לרגעי התשוקה לסיגריה, והיא עלולה לגרום לצריבה קלה בגרון עקב השחרור של הניקוטין, וכן לשיהוקים שנובעים כנראה מבליעת אוויר תוך כדי מציצה. משאפים של ניקוטין מספקים ניקוטין באמצעות שאיפה, בדומה לסיגריה, והם נותנים תחושה פיזית דומה לעישון, ולכן הם יעילים במיוחד לאנשים שמתגעגעים לפעולת העישון עצמה. ניתן לשלב מדבקות ניקוטין לטווח ארוך עם לכסניות או מסטיקים לטווח קצר. השילוב הזה מעלה את סיכויי ההצלחה של תהליך הגמילה.

 

 

תרופות לגמילה מעישון ותופעות הלוואי שלהן

זייבאן (Bupropion)

זייבאן (ובשמו הגנרי בופרופיון) היא תרופה שפותחה במקור כנוגדת דיכאון, אבל התגלתה כיעילה בגמילה מעישון. ייחודה טמון בפעולתה המושהית שמאפשרת טיפול הדרגתי בהתמכרות לניקוטין. התרופה פועלת על מערכת העצבים המרכזית ומשפיעה על רמות הדופמין והנוראדרנלין במוח, והיא מפחיתה את הרצון לעשן ומקלה על תסמיני הגמילה. זייבאן ניתנת בטבלייה שמכילה 150 מ"ג. בימים הראשון עד השישי נוטלים טבלייה אחת בבוקר, ומהיום השביעי ואילך (למשך כ-12 שבועות) – שתי טבליות ביום, בהפרש של 8 שעות. ניתן להמשיך לעשן בשבוע הראשון לנטילת התרופה. ההפסקה בעישון מומלצת בין 7 ל-20 ימים לאחר תחילת השימוש. תופעות הלוואי הנפוצות הן יובש בפה (אצל כ-30% מהמשתמשים), עוררות, קשיי שינה ובחילות. תופעת לוואי נדירה אבל חמורה היא פרכוסים, ולכן התרופה אסורה לאנשים עם היסטוריה של פרכוסים או אפילפסיה.

צ'מפיקס (Varenicline)

צ'מפיקס (ורניקלין) היא תרופה שפותחה במיוחד לגמילה מעישון. בישראל משווק גם התכשיר הגנרי אפו ורניקלין שזהה לצ'מפיקס. התרופה פועלת ישירות על קולטני הניקוטין במוח, והיא נקשרת אליהם וגורמת לשני אפקטים – מצד אחד היא מפעילה אותם חלקית (מה שמפחית את תסמיני הגמילה), ומצד שני היא חוסמת את האפשרות של ניקוטין להיקשר אליהם (מה שמפחית את ההנאה מעישון). הטיפול בצ'מפיקס נמשך 12 שבועות ומתחיל במינון נמוך שעולה בהדרגה:

• ימים ראשון עד שלישי: 0.5 מ"ג פעם ביום בבוקר
• ימים רביעי עד שביעי: 0.5 מ"ג פעמיים ביום, בוקר וערב
• מהיום השמיני ועד סוף הטיפול: 1 מ"ג פעמיים ביום

יש להתחיל בנטילת התרופה שבוע עד שלושה שבועות לפני הפסקת העישון. את התרופה יש לקחת לאחר האוכל ועם כוס מים מלאה, ואף מומלץ עם שתי כוסות מים. תופעות הלוואי השכיחות של צ'מפיקס הן בחילות (שלרוב פוחתות עם הזמן), חלומות חיים ומוזרים, כאבי ראש ועצירות. התרופה עלולה לגרום לישנוניות אצל חלק מהאנשים, ולכן יש להיזהר בנהיגה או הפעלת מכונות.

תופעות לוואי של תרופות הגמילה

יש הבדל בין מה שהגוף עובר בגלל הפסקת העישון לבין מה שקורה בגלל התרופות: שתי התרופות, זייבן וצ'מפיקס, נקשרו לשינויי מצב רוח ובמקרים נדירים לעלייה במחשבות אובדניות. אם מופיעות מחשבות אובדניות, יש להפסיק את התרופה ולפנות לרופא מייד. עם זאת, חשוב לציין שלא נמצאה עלייה מובהקת בדיכאון, אובדנות או אשפוזים פסיכיאטריים אצל מטופלים בתרופות האלה. לא נמצאו ראיות להחמרה כלשהי במצב הנפשי של הנגמלים. מעבר לכך, יש ירידה בשכיחותם של מצבים רגשיים שליליים. זייבן מתפרקת בכבד באמצעות אנזים שמפרק הרבה תרופות אחרות, ולכן חשוב ליידע את הרופא על כל תרופה אחרת שאתם נוטלים כדי למנוע אינטראקציות תרופתיות. צ'מפיקס מופרשת דרך הכליות כמעט בחל שינוי, ולכן יש להתאים את המינון לאנשים עם בעיות בתפקוד הכליות.

מתי לפנות לעזרה מקצועית?

סימני אזהרה שמחייבים התייעצות רפואית

על אף שרוב תופעות הלוואי של הפסקת עישון הן נורמליות וחולפות מעצמן, יש מצבים שבהם חשוב לפנות לעזרה רפואית:

• דיכאון חמור או מחשבות אובדניות: אם אתם חווים מחשבות על פגיעה עצמית או תחושת דיכאון עמוקה שלא חולפת, פנו לעזרה מיידית.
• חרדה חמורה: אם אתם חווים התקפי חרדה חמורים, קוצר נשימה שלא חולף או תחושת לחץ בחזה.
• שיעול עם דם: אם השיעול שמופיע אחרי הפסקת העישון מלווה בדם, זה לא קשור לגמילה רגילה ודורש בדיקה רפואית.
• תופעות לוואי חריגות מתרופות: אם אתם נוטלים תרופות לגמילה וחווים תופעות לוואי חריגות כמו פריחה חמורה, קשיי נשימה, דפיקות לב חריגות, סחרחורות חמורות או בעיות ראייה.

הפסקת עישון עלולה לשנות את האופן שבו הגוף מגיב לתרופות אחרות שאתם נוטלים. אם אתם נוטלים תרופות קבועות (לרוב לסוכרת, לחץ דם או בעיות פסיכיאטריות), כדאי להיות במעקב רפואי בתקופה הראשונה של הגמילה.

אפשרויות טיפול וליווי

סדנאות גמילה מעישון

סדנאות גמילה מעישון הן אחת הדרכים האפקטיביות ביותר להצליח בתהליך, והן מציעות תמיכה קבוצתית והדרכה מקצועית:

• הסדנאות כוללות בדרך כלל 8 מפגשים שבועיים, וכל מפגש נמשך כשעה וחצי.
• במהלך הסדנה לומדים כלים התנהגותיים וקוגניטיביים להתמודדות עם הגמילה, מקבלים מידע על תופעות הלוואי ודרכי ההתמודדות איתן ומשתפים בחוויות ובקשיים.
• המנחה מלווה את תהליך הגמילה, וכחלק מהליווי נבדק גם הצורך בשימוש בטיפול תרופתי.

כיום ניתן להשתתף בסדנאות פנים אל פנים בקופות החולים או בסדנאות מקוונות אליהן ניתן להתחבר דרך המחשב, הטאבלט או הטלפון הסלולרי. סדנאות הגמילה מעישון הן בסל הבריאות ומוצעות בלי תשלום בכל קופות החולים. שיעורי ההצלחה בגמילה מעישון בסדנאות האלה גבוהים משמעותית לעומת נסיונות גמילה עצמאיים.

ייעוץ טלפוני

משרד הבריאות מציע שירותי תמיכה וסיוע לגמילה מעישון באמצעות הטלפון. המוקד הטלפוני זמין בימים א' עד ה' בין השעות 08:00 בבוקר ועד 20:00 בערב, והמענה בו ניתן בארבע שפות: עברית, ערבית, רוסית ואנגלית. הליווי כולל שישה מפגשים טיפוליים ועוד שלושה מפגשי מעקב. השיחות מותאמות אישית למצבו של כל פונה, והן מספקות תמיכה וכלים פרקטיים להתמודדות עם תופעות הלוואי וההתמכרות. היתרון הגדול של הייעוץ הטלפוני הוא הנגישות והגמישות שלו – אפשר לקבל תמיכה בלי לצאת מהבית ובזמנים נוחים. בנוסף לכך, חלק מקופות החולים מציעות שירות תמיכה וסיוע בגמילה מעישון באמצעות הטלפון. השירות ניתן למבוטחי ומבוטחות הקופה בלי תשלום.

ליווי רופא המשפחה

רופא המשפחה יכול להיות שותף משמעותי בתהליך הגמילה, והוא מכיר את ההיסטוריה הרפואית שלכם ויכול להתאים את הטיפול באופן אישי:

• הרופא יכול לעזור לכם לבנות תלות הפסיכולוגית בסיגריות נחלשת משמעותית. רגעים של חשק לסיגריה עדיין מופיעים, אבל פחות תכופים ובעוצמה נמוכה יותר.
• רוב האנשים מפתחים כבר דפוסי התמודדות חדשים עם מצבי לחץ, והם מרגישים יותר ביטחון ביכולתם לחיות בלי סיגריות.
• עם זאת, מצבי לחץ חריגים או משברים עדיין עלולים לעורר את הרצון לעשן, ולכן חשוב להישאר ערניים.

לסיכום

הפסקת עישון היא אחת ההחלטות החשובות ביותר לבריאות שלכם, אבל התהליך מלווה באתגרים פיזיים ונפשיים. תסמיני הגמילה הם השתוקקות לניקוטין, עצבנות, קשיי ריכוז ושינה, שיעול מוגבר ושינויים בתיאבון. רוב התסמינים מגיעים לשיאם בימים הראשונים ודועכים בהדרגה. באמצעות אסטרטגיות התמודדות נכונות, תמיכה מקצועית ומודעות ללוח הזמנים הצפוי, ניתן לעבור את התהליך בהצלחה ולזכות בשיפור משמעותי בבריאות.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.